نام فایل : تمرينات  ورزشي ويليامز

فرمت : .ppt

تعداد صفحه/اسلاید : 45

حجم : 1156 کیلوبایت

تمرينات  ورزشي ويليامز
براي كمر و گردن
ورزش صبحگاهی

فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
تمرینات ایزومتریک
جدول وزن بانوان بر حسب قد و سن
جدول وزن بانوان بر حسب قد و سن
پیاده روی یا دویدن؟ کدام بهتر است؟
ورزش‌های مقاومتی برای سالمندان
1. پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (كششی)، فعالیت‌های گرم كردن را انجام دهید.
2. برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای كل بدن ورزش‌های دینامیكی را انجام دهید كه گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا 8 تا 10 گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، ‌تحتانی و تنه وجود دارند.
3. بین ورزش‌هایی كه خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های كشیدنی) و ورزش‌هایی كه باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار كنید.
4. حركت را در محدوده حركتی، كامل موجود و بدون درد انجام دهید.
5. هر دو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حركت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید. 6. ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی كه در آنها حداقل 8 تا 12 تكرار وجود دارد، ‌انجام دهید.
7. حداقل یك ست از ورزش‌هایی كه در آنها 8 تا 12 تكرار وجود دارد را انجام دهید.
. سرعت حركات از آهسته تا متوسط باشد (حركت سریع ممنوع).
9. حركات را به صورت ریتمیك، كنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
10. ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد كند. ( به عنوان یك قاعده كلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت كند.)
11. بین ست‌ها استراحت‌های 30 تا 60 ثانیه‌ای بگنجانید.
12. دو تا سه بار در هفته ورزش كنید.
13. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداكثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
14. در صورت امكان با یك همراه یا شخصی كمكی ورزش كنید و از او كمك بخواهید. وجود یك كمك در كنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می‌شود.
15. بعد از اتمام ورزش مراحل سرد كردن بدن را انجام دهید.
16. در صورتی كه بیش از یك تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را كم كنید.
بهترین زمان برای ورزش کردن
ملاحظات قبل از شروع تمرين
هرگز هنگام درد ،تمرين انجام نشود
دوام تمرين حداقل 6 هفته باشد
گرم كردن زياد لازم نيست
مشورت با پزشك متخصص ارتوپد در صورت بيمار بودن
برنامه تمرين
در دو هفته اول تمرين فقط تعداد 5 حركت از تمرينات ويليامز در هر جلسه و هفته اي 3 جلسه انجام شود.
در هفته هاي بعدي در هر هفته دو حركت ديگر به حركات انجام شده قبلي اضافه گردد و يك جلسه به ازاء هر هفته به تعداد جلسات تمريني قبلي افزوده گردد.
....